I migliori esercizi per tonificare i glutei

Puoi facilmente ottenere un sedere sodo e ben fatto facendo esercizi ed attività che colpiscano tutti i muscoli dei tuoi glutei. I tuoi glutei sono composti da tre diversi muscoli: il grande gluteo (il muscolo più grande), il gluteo medio ed il piccolo gluteo. La chiave per tonificare i glutei è colpire tutti questi muscoli da diverse angolazioni e con una varietà di esercizi e di attività cardiovascolari. Non puoi sempre cambiare la forma dei tuoi glutei, ma puoi renderli più sodi, più tonici e più forti con gli esercizi giusti. In questo articolo ti mostrerò quali sono i migliori esercizi per tonificare i glutei.

Squat

Gli squat sono uno dei migliori esercizi per colpire il grande gluteo, che è il muscolo più grande del sedere. Lo squat non agisce solo sui glutei, ma funziona anche sui fianchi, sulle cosce, sui polpacci e persino sul busto. Gli squat dovrebbero essere un punto fermo di qualsiasi allenamento base per la parte inferiore del corpo. Se gli squat ti dovessero provocare dolore alle ginocchia, puoi eseguire forme alternative dello squat. Ecco come si esegue uno squat:

1. Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e, per ottenere una maggiore intensità, tieni i pesi all'altezza delle spalle o ai lati.
2. Piega le ginocchia e abbassati in uno squat, mantenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi. Cerca di mantenere il busto in posizione eretta e contratta.
3. Premi sui talloni per alzarti in piedi.
4. Ripeti l'esercizio per 2 o 3 serie da 8 a 16 ripetizioni.

Affondi

Gli affondi sono gli esercizi migliori per allenare i glutei. Questo perché ti trovi in una posizione sfalsata, devi usare i tuoi glutei per stabilizzare il tuo corpo. Questa posizione sfalsata costringe anche i muscoli anteriori della gamba a lavorare ancora più duramente. Ecco come si eseguono gli affondi:

1. Stai con un piede in avanti ed un piede indietro, a circa 3 piedi di distanza.
2. Piega entrambe le ginocchia e scendi verso il basso, direzionando il ginocchio posteriore verso il pavimento. Cerca di non lanciarti in avanti sul ginocchio anteriore.
3. Premi sul tallone per alzarti e ripeti l'esercizio per 1 o 3 serie da 12 a 16 ripetizioni, tenendo i pesi per aggiungere intensità agli affondi.

Stepups

Gli stepups sono degli ottimi esercizi per allenare i tuoi glutei. Per eseguirli al meglio, prova a scegliere una piattaforma abbastanza alta in modo tale che il ginocchio sia inclinato di 90 gradi quando è piegato. Se questo per te è un po' troppo, prova ad usare il secondo gradino di una scala e se è necessario tieniti sulla sbarra per tenere l'equilibrio. Ecco come si eseguono gli stepups:

1. Stai di fronte al gradino o alla piattaforma e posiziona il piede destro sul gradino. Tieni dei pesi nelle mani per ottenere una maggiore intensità.
2. Premendo sul tallone, sali, toccando il gradino con le dita del piede sinistro.
3. Tenendo il piede destro sul gradino, porta il piede sinistro verso il pavimento. Piega il ginocchio in un affondo per ottenere una maggiore intensità.
4. Ripeti l'esercizio da 1 a 3 serie da 12 a 16 ripetizioni su ciascun lato.